Tipps für die Nachtschicht um gesund und fit zu bleiben

Gesund durch die Nachtschicht

Nachtdienste sind aufgrund der Nachtzuschläge ein sehr beliebter Dienst. Gleichzeitig sind sie aber, durch die beträchtlichen Auswirkungen auf den Biorhythmus, auch eine Herausforderung und Belastung für jeden Menschen. Nachtdienste gehen an die Substanz und langfristig auch an die Gesundheit, da der Circadianrhythmus gestört wird, wenn man während des Leistungstiefs zwischen 2 und 5 Uhr arbeitet. Schlafstörungen, innere Unruhe, Depressionen, Magen-Darm-Probleme, Zyklusstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind typische Erkrankungen, mit denen Arbeitnehmer im Schichtdienst im Laufe der Zeit zu kämpfen haben. Durch die zusätzlichen Belastungen wird der Körper anfälliger für Krankheitserreger, weswegen man sich zum Beispiel häufiger erkältet.

Um während der Nachtschicht fit zu bleiben konsumieren viele Fachkräfte Aufputschmittel, wie Kaffee und Energy Drinks – der erhöhte Koffeingehalt führt langfristig aber ebenfalls zu Herzproblemen. Oft führen der Zeitdruck und der gestörte Schlafrhythmus zu einer ungesunden Ernährung, welche zu später Stunde zu einer Gewichtszunahme mit gesundheitlichen Folgen führen kann.

Hier nun ein paar Tipps, um das Gesundheitsrisiko der Nachtschicht zu senken.

Die Vorbereitung

Vor der Schicht sollten Sie versuchen ausreichend zu schlafen. Helfen Sie ihrem Körper dabei sich auf den Wechsel einzustellen, indem Sie bereits am Tag vor der Nachtschicht später ins Bett gehen und länger schlafen. So fällt der Wechsel nicht so abrupt aus.

Während der Nachtschicht können Sie natürlich ruhig zu Kaffee und Energy Drinks greifen, solange der Konsum nicht chronisch wird. Direkt vor Schichtbeginn allerdings sollte sich der Konsum auf einen starken Espresso beschränken, da Koffein-Überschuss zu Leistungsabfall bei gleichzeitigem Stressanstieg führt.

Ein ausgewogener Ernährungsplan kann die Gewichtszunahme verhindern, die Leistungsfähigkeit steigern und ihrem Herz-Kreislauf-, sowie ihrem Verdauungssystem viel Gutes tun. Vor der Schicht sollten Sie ballaststoffereiche und fettarme Speisen konsumieren, da fettige Speisen und Zuckerbomben müde und träge machen. Optimal ist mageres Fleisch, als Beilage Nudeln oder Reis und/ oder Gemüsegerichte. Wichtig ist auch, darauf zu achten regelmäßige Esszeiten einzuhalten, da unregelmäßiges Essen Margen- und Darmprobleme fördern kann. Die Hauptmahlzeit sollte nach dem Tagschlaf stattfinden.

Ein bisschen Sport am Morgen oder am Mittag steigert die Konzentration und die Laune. Allerdings sollte man darauf achten dabei nicht zu übertreiben, da man den Körper sonst schwächt.

Während der Schicht

Auf Station helfen Sie Ihrem Körper wach zu bleiben, indem Sie Ihren Arbeitsplatz so hell wie möglich machen. Auf einer neuen Station ist es hilfreich sich dem Personal vorzustellen und eine Liste mit den Nummern der wichtigsten Stationen/Ansprechpartner bereit zulegen.

Während des Dienstes ist es empfehlenswert mehrmals zu essen (5-6 Mal), da lange Abstände zwischen den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel senken – und das wiederum macht müde und lustlos. In Ihrer „Mittagspause“ sollten Sie am besten eine  weitere leichte warme Mahlzeit zu sich nehmen. Für zwischendurch eignen sich besonders kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel als Snacks, zum Beispiel Müsli, Obst, Quark oder Salat. Auch sollten Sie ausreichend (Wasser und nicht bloß Koffeinhaltige Getränke) Flüssigkeit zu sich nehmen.

Sie sollten versuchen einen Leerlauf zu vermeiden, denn Nichtstun und Warten macht müde. Ist gerade kein Patient oder Bewohner zu versorgen, beschäftigen Sie sich mit kleineren Aufgaben.

Bewegung ist das beste Mittel um wach zu bleiben und hilft besser als jeder Kaffee. Wenn Sie ihr persönliches Tief erreicht haben und merken, dass Sie müde werden, sollten Sie aufstehen und sich bewegen, z.B. sich Strecken oder kurz die Beine vertreten. Wenn möglich schnappen Sie dabei einmal kurz frische Luft.

Zum Ende der Nachtschicht sollten Sie keinen Kaffee mehr trinken, da dieser einige Zeit braucht bis die Wirkung einsetzt und so das Einschlafen behindern kann. Ein kühles Glas Wasser kann Sie auch kurzzeitig erfrischen.

Nach der Schicht

Nach Feierabend sollten Sie für Dunkelheit sorgen. Helligkeit führt dazu, dass der Körper in den Tages-Modus geht. Eine Sonnenbrille hilft Ihnen dabei im „Dunkeln“ nach Hause zu kommen, wenn es draußen bereits hell ist. Ihre Wohnung, bzw. das Schlafzimmer sollten Sie deshalb ebenfalls abdunkeln.

Auch nach Feierabend sollten Sie noch ausreichend Trinken – als Alternative zum Wasser ist ein beruhigender Tee sehr geeignet. Auf das Feierabendbier sollten Sie hingegen eher verzichten, da dieses negative Auswirkungen auf den Schlaf hat.

Auch ein kleines leichtes Frühstück ist sinnvoll, sonst kann es passieren, dass der Hunger den Schlaf unterbricht. Es sollte allerdings 1 – 1,5 Stunden vor dem Schlafbeginn stattfinden.

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Wer krampfhaft versucht einzuschlafen, wird sich eher im Bett hin und her wälzen. Um müde zu werden, kann es helfen beruhigende Musik zu hören, etwas zu lesen oder auch etwas fernzusehen.

Versuchen Sie den Lärm auszusperren, indem Sie die Fenster schließen, das Telefon stummschalten oder Ohrstöpsel verwenden. Die konstante Benutzung von Ohrstöpseln kann aber auch zu Entzündungen des Gehörgangs führen.

Wer ausschließlich im Nachtdienst tätig sein möchte sollte seine Wohnung entsprechend präparieren. Das Schlafzimmer sollte im ruhigsten Teil der Wohnung liegen, möglichst weit weg vom täglichen Familiengeschehen. Das Bett steht am besten an Wänden zu ruhigen Räumen und nicht an Wänden zum Bad, Treppenhaus oder ähnlichem. Die Schlafzimmertür lässt sich gegen Geräusche isolieren, spezielle Lärmschutzfenster dämmen die Geräusche von draußen. Die Türklingel lässt sich durch ein optisches Signal ersetzten, das Telefon sollte eine Stumm-Funktion besitzen.
Außenjalousien und Innenrollos, bzw. dicke Vorhänge schützen vor Licht.
Gegen die Hitze im Sommer sollte sich das Schlafzimmer in Nord- oder Westlage befinden. Alternativ kann auch eine Klimaanlage im Hochsommer für ein kühles Schlafgemach sorgen.

Mit bestimmten Ritualen können Sie Ihren Körper unterstützen zu unterscheiden, wann Sie wach sein und wann Sie schlafen wollen. Das kann zum Beispiel ein kleiner Spaziergang, ein bestimmter Tee, eine lauwarme Dusche, oder ein bestimmtes Hörbuch vor dem Zubettgehen sein.

Die Hauptschlafphase sollte mindestens 4 Stunden betragen. Im Durchschnitt sollten pro Tag 7 Stunden Schlaf erreicht werden. Eine Option wäre hier eine zweite Schlafphase von 3 Stunden am Nachmittag, bevor Sie sich für die nächste Schicht fertig machen. Das Schlafen in Raten kann auch für das Familien- und Sozialleben von Vorteil sein. Auch ein kurzes Nickerchen zur Mittagszeit oder zwischendurch ist erholungswirksam. Hierbei sollten Sie aber darauf achten nicht zu lange zu schlafen. Optimal sind 20 – 30 Minuten, das Maximum liegt bei ca. eine Stunde. Bei längeren Nickerchen kann aus dem Kurz- ein Tiefschlaf werden. Werden Sie dann geweckt fühlen Sie sich gereizt und verwirrt. Durch den dann gesunkenen Blutdruck zudem auch eher schlapp und müde.

Was Sie sonst noch tun können

Gönnen Sie sich größere Freizeitblöcke zwischen den Diensten. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin rät zudem nur zwei Nachtdienste am Stück zu machen.

Wenn Sie sämtliche Schichten arbeiten, so sollten diese vorwärts rotieren. Beginnend mit Frühschicht, dann Wechsel zur Spätschicht, dann zur Nachtschicht und danach dann erst einmal frei. Gesund halten die Experten je zwei Früh-, Spät- und Nachtschichten, dann vier Tage frei.

Jedem, der nachts arbeitet stet regelmäßig eine arbeitsmedizinische Untersuchung zu. Da wird geprüft, ob man sich noch für die Nachtschicht eignet, oder ob sich vielleicht schon chronische Krankheiten andeuten. Auch gibt es gesundheitliche Einschränkungen, mit denen man gar nicht nachts arbeiten sollte, zum Beispiel bei Anfallsleiden wie Epilepsie.

Mit Job1A können Sie Ihre Termine so einstellen, dass Sie Ihre benötigten freien Tage erhalten, indem Sie feste dienstfreie Tage vorgeben. Planen Sie sich genug Regenerationszeit ein. Auch die Schichten können Sie selber festlegen – nutzen Sie diese Möglichkeit um nach mehreren Nachtdiensten auch mal wieder einen Einsatz im Tagdienst tätig zu werden.